تعلم، أكبر موقع عربي بالعالم

فائدة الأفوكادو

يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان  مما يحسن حركة الأمعاء  ويقلل من فرص عسر الهضم  والإمساك  والانتفاخ  بالإضافة إلى قدرته على تعزيز التمثيل الغذائي  مما يساعد على إنقاص الوزن

 

ثمرة الأفوكادو
تتميّز ثمار الأفوكادو (بالإنجليزية: Avocados) بقوامها الكريمي الدّسم، وتنمو في المناطق ذات البيئة الدافئة، وتُعرف هذه الفاكهة بأسماء أخرى مثل؛ كمّثرى التمساح (بالإنجليزية: Alligator pear) أو فاكهة الزبدة، وإنّ ما يُميّزُها عن أنواع الفاكهة الأخرى هو احتوائها على كميّة جيدة من الأحماض الدهنية غير المُشبعة الأحادية (بالإنجليزية: Monounsaturated fatty acids). [١] ومن الجدير بالذكر أنّ ثمار الأفوكادو تُصنّف من الفواكه بسبب نموّها على الأشجار، وتنتمي تحديداً إلى فصيلة التوتيّات بسبب احتوائها على طبقة من اللّب السميك والبذرة الفردية الكبيرة.[٢]

 

القيمة الغذائية للأفوكادو
فيما يأتي كميّة العناصر الغذائيّة الموجودة في كل 100 غرام من الأفوكادو:[٣]

العنصر الغذائي الكمية
الماء 73.23 مليليتراً
السعرات الحرارية 160 سعرة حرارية
البروتين 2 غرام
الدهون 14.66 غراماً
الكربوهيدرات 8.53 غرامات
الألياف 6.7 غرامات
الكالسيوم 12 مليغراماً
الحديد 0.55 مليغرام
المغنيسيوم 29 مليغراماً
الفسفور 52 مليغراماً
البوتاسيوم 485 مليغراماً
الصوديوم 7 مليغرامات
الزنك 0.64 مليغرام
النحاس 0.19 مليغرام
السيلينيوم 0.4 ميكروغرام
فيتامين ج 10 مليغرامات
فيتامين ب1 0.067 مليغرام
فيتامين ب2 0.13 مليغرام
فيتامين ب3 1.738 مليغرام
فيتامين ب5 1.389 مليغرام
فيتامين ب6 0.257 مليغرام
الفولات 81 ميكروغراماً
فيتامين أ 146 وحدة دولية
فيتامين هـ 2.07 مليغرام
فيتامين ك 21 ميكروغراماً
الأحماض الدهنية المُشبعة 2.126 غرام
الأحماض الدهنية غير المشبعة الأحادية 9.799 غرامات
الأحماض الدهنية غير المشبعة المتعددة 1.816 غرام
فوائد الأفوكادو
المكونات الغذائية للأفوكادو
مصدر غني بالدهون غير المشبعة: تتميّز فاكهة الأفوكادو عن باقي الفواكه بكونها مصدراً غنيّاً بالدهون الصحيّة؛ حيث تُشكّل الدهون غير المُشبعة الأحادية 15% منها، كما تُشكل الدهون غير المُشبعة المتعددة ما يُقارب 3% منها، ولذلك فإنّ هذه الثمرة تزوّد الجسم بالعناصر الفريدة والمُعزِّزة للصحة.[٤]
مصدر غني بحمض الفوليك: حيثُ إنّ الحصة الواحدة من الأفوكادو التي تعادل ثلث الثمرة الواحدة أو ما يُقارب 50 غراماً من الأفوكادو تُغطي حوالي 15% من الكميّة المُوصى بتناولها يوميّاً للشخص البالغ من حمض الفوليك، وتكمُن أهمية حمض الفوليك في ضرورته لنُموّ الخلايا، كما أنّه ضروريٌ خلال فترة الحمل تحديداً؛ إذ قد يؤدي نقصه إلى زيادة خطر إصابة الجنين بعيوب العمود الفقري وعيوب الأنبوب العصبي.[٤]
مصدر غني بالفيتامينات والمعادن: يحتوي الأفوكادو على العديد من الفيتامينات والمعادن، حيث تُعدُّ حبة الأفوكادو الكاملة مصدراً جيداً لفيتامين هـ، وفيتامين ج، وفيتامين ك، وفيتامين ب2، وفيتامين ب3، وفيتامين ب5، كما يوفر العديد من المعادن المُهمّة منها؛ المغنيسيوم، والبوتاسيوم، والنحاس، والمنغنيز.[٥]
مصدر غني بالألياف الغذائية: يعدّ الأفوكادو مصدراً غنيّاً بالألياف الغذائية التي تساعد على إنقاص الوزن، وتقليل سرعة ارتفاع السكر في الدم، كما أنّها ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، وتزوّد 100 غرامٍ من الأفوكادو الجسم بما يُقارب 27% من الكميّة المُوصى بتناولها يوميّاً من الألياف، ومن الجدير بالذكر أنّه يوجد نوعين مُختلفين من الألياف في فاكهة الأفوكادو، يتوزعان بنسبة 25% للألياف القابلة للذوبان في الماء ونسبة 75% للألياف غير القابلة للذوبان في الماء.[٦]
مصدر غني بمضادات الأكسدة: يتميز الأفوكادو بكونه غنيّاً ببعض أنواع مضادات الأكسدة منها؛ اللوتين (بالإنجليزية: Lutein) الذي يُقلل من خطر الإصابة بمرض التنكس البُقعي المرتبط بالسن (بالإنجليزيّة: Age Related Macular degeneration)، ويحافظ على نسيج الجلد، كما يُقلل من تطوّر مرض إعتام عدسة العين (بالإنجليزية: Cataracts) أو المعروف بالماء الأبيض في العين، كما يحتوي على الأفوكادو على بعض مُضادات الأكسدة الأخرى، مثل: الزيازانثين (بالإنجليزية: Zeaxanthin)، والجلوتاثيون (بالإنجليزية: Glutathione).[٤]

فوائد الأفوكادو حسب درجة الفعالية
فوائد محتملة الفعالية Possibly Effective
خفض مستويات الكوليسترول: قد يُساعد تناول الأفوكادو على خفض مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية في الجسم،[٦] حيثُ بيّنت إحدى الدراسات التي نشرتها مجلة Archives of Medical Research تأثير اتباع نظام غذائي عالٍ بالأحماض الدهنية غير المشبعة الأحادية في دهنيات الدم، وقد أجريت الدراسة على 15 شخصاً من الأصحاء و35 مصاباً بارتفاع الكوليسترول؛ حيثُ تمّ تزويدهم بنظامٍ غذائيٍّ غنيٍّ بالأفوكادو، وبيّنت نتائج الدراسة انخفاضاً في مستوى الدهون الثلاثية في الدم بنسبةٍ تصل إلى 22%، وانخفاضاً في مُعدّل الكوليسترول الضار بنسبة تصل إلى 22%، وزيادةً في مستوى الكوليسترول المُفيد في الدم بنسبة تصل إلى 11%، ومن الجدير بالذكر أنّ مُعظم الدراسات حول فائدة الأفوكادو في خفض مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول في الدم، كانت قد أُجريت على عدد قليل من الأشخاص.[٧]

فوائد لا توجد أدلة كافية على فعاليتها Insufficient Evidence
قد يخفف تناول الأفوكادو من الإسهال، والتّصلب (بالإنجليزية: Sclerosis)، ويزيد من تدفق الدورة الشهرية، ولكن لا توجد أدلة كافية على فعاليته في ذلك.[٨]

دراسات حول فوائد الأفوكادو
أشارت إحدى الدراسات المخبريّة التي نُشرت في مجلة The Journal of Nutritional Biochemistry عام 2005، والتي تمّ فيها تعريض خلايا سرطان البروستاتا لمُستخلص الأفوكادو الذي يحتوي على فيتامين هـ أو ما يُعرف بالتوكوفيرول (بالإنجليزيّة: Tocopherol)، والعديد من الكاروتينات، مثل: اللوتين، والزيازانثين، وألفا كاروتين، وبيتا كاروتين، وأظهرت نتائج الدراسة انخفاضاً في نموّ خلايا سرطان البروستاتا، مما يعني أنّ مُستخلص الأفوكادو قد يُقلل من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا، كما أشارت الدراسة إلى أنّ احتواء الأفوكادو على الدهون غير المشبعة الاحادية والمواد الكيميائية النباتية الأخرى ساهم في امتصاص هذه الكاروتينات في الدم.[٩]
بيّنت إحدى الدراسات التي نشرت في مجلّة The Physician and Sportsmedicine عام 2010 دور المُكملات الغذائية المكوّنة من الأفوكادو وفول الصويا في التخفيف من الأعراض لدى المُصابين بالتهاب المفصل التنكسي (بالإنجليزية: Osteoarthritis) في الورك أو الركبة.[١٠]

فوائد الأفوكادو للرجيم
يساعد الأفوكادو على إنقاص الوزن عند تناوله بكميّاتٍ مُعتدلة وذلك بسبب احتوائه على كمية جيدة من الدهون غير المشبعة الأُحادية والألياف الغذائية،[٢] وحسب إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلة Nutrition Journal عام 2013، وأُجريت على عددٍ من البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن، فإنّ تناول نصف حبة من الأفوكادو ضمن وجبة الغداء يُساعد على الشعور بالشبع لمدةٍ تتراوح بين 3 إلى 5 ساعات بعد تناول الوجبة،[١١] ولكن من الجدير بالذكر أنّ إنقاص الوزن بشكلٍ صحيّ يعتمد على اتّباع عِدّة خطواتٍ، ولا يُمكن الاعتماد على طعامٍ أو طريقة واحدة فقط، فكما أنّه لا يوجد سببٌ واحدٌ للسّمنة أو زيادة الوزن، فإنّه لا يوجد حلٌ واحدٌ لنزول الوزن أيضاً.[١٢]

فوائد الأفوكادو للحامل والجنين
يتميّز الأفوكادو عن غيره من الفواكه والخضروات بارتفاع محتواه من العناصر الغذائية المهمّة، مثل البوتاسيوم، والفولات، والتي عادة ما يفتقر النظام الغذائيّ الخاص بالأمهات لها، كما يرتبط احتواء الأفوكادو على كمية عالية من الألياف والدهون غير المشبعة الأحادية والمواد المضادة للاكسدة القابلة للذوبان في الدهون بتحسين صحة الأم، ونتائج الولادة، وجودة حليب الثدي، ولكن من الجدير بالذكر انّه لا يوجد معلومات كافية حول مدى أمان تناول الأفوكادو بجُرعاتٍ دوائيّة للحامل والمُرضع، لذلك فإنّه يُنصح باستهلاكه بكميّاتٍ مُعتدلة فقط خلال هذه المراحل العمرية.[١٣][١٤]

فوائد الأفوكادو وعصيره للأطفال والرضع
يعدّ الأفوكادو غنيّاً بالمُغذّيات كالبروتين والفيتامينات والمعادن الأساسية والمهمة لنمو الطفل، كما تساعد على الدهون المفيدة التي يحتويها على نمو دماغ الطفل، ويعدّ الأفوكادو خياراً جيداً عند البدء بإدخال الأطعمة الصلبة للنظام الغذائيّ الخاص بالطفل الرضيع.[١٥]

أمّا بالنسبة لعصير الأفوكادو فيمكن إعطاؤه للأطفال لتزويدهم بالعناصر الغذائيّة، مع ضرورة الأخذ بعين الاعتبار أنّ شرب الكثير من عصير الأفوكادو قد يزيد الوزن وذلك بسبب احتوائه على كميّةٍ لا بأس بها من السعرات الحرارية كأيّ طعامٍ أو مشروب آخر يحتوي على السعرات الحرارية، ومن الجدير بالذكر أنّ عصائر الفاكهة الطبيعية 100% تُعدُّ دائماً خياراً أفضل من العصائر المُحلّاة أو كوكتيلات العصير، وعلى الرغم من أنّ العصائر الطبيعية وتلك المُحلّاة قد تتماثل في محتواها من السّعرات الحرارية، إلّا أنّ كميّة العناصر الغذائيّة المُفيدة تكون أكبر عند استهلاك العصائر الطبيعية، كما يُنصح بالتّأكد من حصول الطفل على الكمية المناسبة من العصير دون زيادةٍ في ذلك، وفيما يأتي الكميّة المسموح بتناولها من عصير الفواكه للأطفال حسب الفئات العمرية:[١٦]

الرُّضع أقل من سنة: لا يُضيف شرب الأطفال للعصير في هذا العُمر أيّ فائدةٍ لهم، لذلك فإنّه لا يُنصح بإعطائهم عصائر الفواكه إلّا بكميّاتٍ قليلة للتقليل من حالات الإمساك لديهم إن وُجدت، ومن الجدير بالذكر أنّ العصائر في هذه المرحلة قد تجعل الأطفال يُفضلون المشروبات ذات الطعم الحلو بدلاً من شرب الماء.
الأطفال من عمر سنة إلى 6 سنوات: يُنصح للأطفال في هذه المرحلة العمرية بعدم تجاوز تناول العصير لأكثر من 180 مليلتراً يوميّاً، وأن تُعطى هذه الكميّة خلال الوجبات كجزءٍ منها، دون السماح للأطفال بشُربها في أيّ وقتٍ خلال اليوم، ومن الجدير بالذكر أنّ الإكثار من تناول العصائر قد يؤدي إلى الإصابة بتسوس الأسنان.
الأطفال من عمر 7 سنوات إلى 18 سنة: يمكن أن يشرب الطفل في هذا العمر ما يُقارب الكوب أو 240 مليلتراً من العصير يومياً، وتُوفر هذه الكميّة نصف الكميّة المُوصى بتناولها من الفواكه يوميّأً.

فوائد الأفوكادو لكمال الأجسام
قد يُساعد الأفوكادو على تحسين مستوى الدهون في الدم وتحسين امتصاص العناصر الغذائية وذلك بسبب مُحتواه العالي من الدهون الصحية، والتي يقوم الجسم بتخزينها، ثم استخدامها كمصدرٍ للطاقة عند ممارسة التمارين الرياضية، كما أنّ الألياف تُشكل حوالي 80% من محتوى الكربوهيدرات في الأفوكادو؛ مما يُساهم في الحفاظ على مستويات الطاقة في الجسم، كما يُعدّ الأفوكادو مصدراً جيداً لمجموعة فيتامينات ب، والتي تلعب دوراً في إنتاج الطاقة في خلايا الجسم،[١٧] ومن الجدير بالذكر أنّه يُمكن استخدام الأفوكادو في الوجبات الخاصة بتخفيف تشنجات العضلات وذلك بسبب محتواه من البوتاسيوم، فمثلاً يمكن استخدام الأفوكادو المهروس عند صنع الشطائر بدلاً من استخدام المايونيز،كما يُمكن تقطيعه وتناوله مع السلطات.[١٨]

أضرار الأفوكادو
درجة أمان الأفوكادو
يعدّ تناول الأفوكادو آمنًا في الغالب لمُعظم الأشخاص عند تناوله بكميّاتٍ مُعتدلة، كما يُحتمل أمانه في حال تناوله بكمياتٍ دوائيّة لمُدةٍ تصل إلى عامين، ولكن من الجدير بالذكر أنّ الأفوكادو يحتوي على كميّةٍ كبيرة من السعرات الحرارية بسبب محتواه العالي من الدهون، وكما ذكرنا سابقاً فإنّه لا توجد معلومات كافية لتحديد درجة أمان تناول الحوامل والمُرضعات للأفوكادو بكميّاتٍ دوائيّة، لذلك فإنّهن يُنصحن بتناوله بكميةٍ مُعتدلة.[١٤]

محاذير استخدام الأفوكادو
قد يؤدي تناول الأفوكادو إلى ظهور أعراض الحساسية لدى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة حساسية الفم (بالإنجليزية: Oral Allergy Syndrome)، وتشمل الأعراض حكّةً في الفم أو الشّفتين، وفي بعض الحالات النادرة قد تتطور الأعراض إلى الشَّرى، أو صعوبةٍ في التنفس، أو الحساسية المفرطة.[٥]
قد يؤدي التغيير المُفاجئ في كميّات فيتامين ك المُتناولة ضمن النظام الغذائي إلى حدوث خللٍ لدى المرضى الذين يتناولون مُميِّعات الدم مثل الوارفارين؛ وذلك لأنّ فيتامين ك يلعب دوراً مهماً في عملية تخثر الدم في الجسم، ومن الجدير بالذكر أنّ الأفوكادو يُعدُّ مصدراً غنياً بفيتامين ك.[١]
قد يؤدي استهلاك ثمرة الأفوكادو بشكلٍ كبير إلى حدوث زيادةٍ في الوزن وذلك لأنّه يحتوي على كميّةٍ كبيرة من السعرات الحرارية، لذلك يُنصح عند تناول الأفوكادو مُراعاة التقليل من الأغذية الأخرى التي تزوّد الجسم بكميّةٍ كبيرة من السعرات الحرارية.[٢]

أسئلة شائعة حول الأفوكادو
ما هي فوائد عصير الأفوكادو
يمكن تناول الأفوكادو على شكل عصير للحصول على فوائده الصحية المتنوعة والتي سبق ذكرها.

هل يسبب الأفوكادو أضراراً لمرضى السكر
تجدر الإشارة إلى أنّه لا توجد أيّ دراساتٍ علميّة تُبيّن أضرار تناول الأفوكادو لمرضى السكري بشكلٍ خاص، بل على العكس من ذلك، فإنّ الأفوكادو يُعدُّ مصدراً جيداً للدهون الصحيّة التي تُبطئ عمليّة هضم الكربوهيدرات، وبالتالي المحافظة على استقرار مستويات السكر في الدم، ومن الجدير بالذكر أنّ الأفوكادو غنيٌّ بالألياف أيضاً، ممّا قد يُساهم في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري ومُضاعفاته.[١٩]

ما هي طريقة استخدام الأفوكادو
يمكن تخزين الأفوكادو على درجة حرارة الغرفة، وعادةً ما يستغرق الأفوكادو من 4 إلى 5 أيام للوصول إلى مرحلة النُّضج، ويمكن وضعه في كيسٍ ورقيٍّ مع تفاحة أو موزة لتسريع عملية النّضج، ويكون الأفوكادو جاهزاً للأكل أو التبريد عندما يُصبح سطحه الخارجي أسود أو أرجوانيّاً داكناً، أو عند الإحساس بطراوة الفاكهة عند الضغط عليها، كما يجب غسلها قبل تقطيعها كي لا تنتقل الأوساخ والبكتيريا من السكين إلى اللّب، وتُعدّ أشهر طريقةٍ لتناول الأفوكادو صلصة التّغميس التي تسمى الغواكامولي (بالإنجليزية: Guacamole)، كما يمكن استخدامها كبديلٍ عن الزبدة أو الزيت في المخبوزات، أو يمكن هرسها وخلطها مع المعكرونة، كما يمكن استخدامها كشرائح في صنع الشطائر.[٢٠]

ما طريقة أكل فاكهة الأفوكادو
يمكن إضافة الأفوكادو إلى العديد من الوجبات بعدّة طرقٍ لتعزيز القيمة الغذائيّة المُتناولة، ويكون ذلك من خلال تناول الأفوكادو مع التوابل كالملح والفلفل، أو حشوِ نصف ثمرة الأفوكادو بالبيض أو اللحم وشيّها إلى درجة الاستواء، أو تقطيع الأفوكادو وإضافتها إلى البيض خلال قَليِه، كما يُمكن وضع شريحةٍ من الأفوكادو على الخبز المحمّص والسندويشات كبديلٍ للزُبدة أو استخدامها خلال تحضير الفطائر والخبز، وكما ذُكر سابقاً فإنّه يُمكن استخدام الأفوكادو في تحضير صلصة الغواكامولي، أو استخدامها مهروسةً كبديل للمايونيز أو خلال صُنع الحمص بالأفوكادو، أو إضافتها إلى السلطات، وبالإضافة إلى ذلك فإنّه يُمكن استخدام الأفوكادو كمُكوّنٍ رئيسيّ في صُنع الحساء، أو إضافته إلى الشوربات، ويُمكن تقديم شرائح الأفوكادو المشوية أو المقلية كطبقٍ جانبي بدلاً من البطاطا المقليّة، كما قد يدخل الأفوكادو في صنع العصائر والمخلّل والمثلّجات.[٢١]

ما فوائد قشر الأفوكادو
يستخدم بعض الأشخاص قشور وأوراق ثمرة الأفوكادو كغذاءٍ طبيّ، وتحتوي قشور الأفوكادو على بعض المركبات الكيميائية المُفيدة، مثل المركبات الفينولية والفلافونويدات، كما أنّ الشاي المُحضّر من قشور الأفوكادو يمتلك بعض الخصائص المضادة للأكسدة.[٢٢]

ما فوائد بذرة الأفوكادو
تحتوي كل ثمرة أفوكادو على بذرة واحدةٍ كبيرة الحجم والتي عادةً ما يتمّ التخلّص منها عند تناول فاكهة الأفوكادو، ولكن يعتقد البعض أنّ هذه البذرة قد تُقدّم بعض الفوائد الصحيّة وأنّه يجب تناولها، وعلى الرغم أنّ المعلومات حول محتوى بذور الأفوكادو تُعدُّ قليلة ومحدودة؛ إلّا أنّ وُجِد أنّها تحتوي على مجموعةٍ جيدة من الأحماض الدهنية والألياف الغذائية والكربوهيدرات وكميةٍ صغيرة من البروتين، وبشكلٍ عام، تعتبر بذور النباتات مصدرًا غنيًا بالمواد الكيميائية النباتية.[٢٣]

ولقراءة المزيد من المعلومات حول بذور الأفوكادو يمكن الرجوع إلى مقال فوائد بذرة الأفوكادو.

ما فوائد زبدة الأفوكادو
قد يؤدي تناول الزبدة العادية إلى زيادة خطر الإصابة بالمشاكل الصحية، ولذلك فإنّ تناول زبدة الأفوكادو بدلاً منها يُقلل من هذا الخطر وذلك لأنّها تحتوي على الأحماض الدهنية المفيدة للصحة، ولكونها تحتوي على سُعراتٍ حراريةٍ أقل من الزبدة العاديةِ أيضاً، ومن الجدير بالذكر أنّ إنتاج زبدة الأفوكادو قد يكون الطريقة المُثلى لزيادة مُدّة صلاحية الأفوكادو، إذ إنّه لم يُلاحظ حدوث أيّ تغييراتٍ على زبدة الأفوكادو عند حفظها مُدة شهرٍ دون إضافة أي مواد حافظةٍ لها.[٢٤]

ما فوائد زيت الأفوكادو
يُستخدم زيت الأفوكادو في صناعة الأغذية ومُستحضرات التجميل، ويرتبط محتواه من الدهون الصحية بفوائدٍ للقلب والأوعية الدموية، كما أنّه يمتلك بعض الخصائص المُضادةً للالتهابات،[٢٥] ومن الجدير بالذكر أنّ زيت الأفوكادو يفتقر إلى العديد من العناصر الغذائية كالكربوهيدرات، والألياف، والبروتين، ومُعظم المعادن والفيتامينات.[٢٦]

اترك تعليقا

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *